Tips om beter te slapen komen altijd goed van pas. Een goede nachtrust is namelijk een van de absolute basisbehoeften van ieder mens. We weten allemaal dat we bepaald niet optimaal functioneren wanneer we een nacht slecht hebben geslapen. Vandaar ook dat er tegenwoordig meer en meer behoefte is aan niet verslavende slaapmedicatie.

Maar hoe zorg je nu voor een goede nachtrust? En waarom is beter slapen eigenlijk zo cruciaal?

Waarom is beter slapen cruciaal?

Zoals al kort aangestipt, is slapen een van de basisbehoeften van ieder mens. Het is dan ook een fundamenteel onderdeel van een goed leven. Hulpmiddelen om beter te slapen zijn hierdoor enorm waardevol. Ze zorgen er namelijk op talloze verschillende manieren voor dat jouw leven een stuk leuker gaat zijn.

Bijvoorbeeld door te zorgen voor:

Meer energie: Het is tijdens je slaap dat jouw lichaam tot rust komt. In deze periode ‘herstelt’ het als het ware van de dag ervoor. Wanneer je dan een uurtje of 7 a 8 goed weet te slapen, ga je dit de volgende dag direct merken qua energie. Je hebt simpelweg meer fut om iets van je dag te maken. Dit is doordat je lichaam ’s nachts afvalstoffen verwijdert en de energiereserves aanvult. Op het moment dat je dan dus weer wakker wordt, ben je in alle opzichten gezonder.
Beter werkend brein: Je brein is vervolgens het orgaan dat misschien nog wel het meeste baat heeft bij een goede nachtrust. Tijdens je slaap verwerken je hersenen namelijk informatie, creëren ze verbindingen tussen je hersencellen en verwijderen ze alle afvalstoffen die in je brein aanwezig zijn. Het is deze combinatie van redenen die ervoor zorgt dat je een frisse en scherpe geest hebt wanneer je in de ochtend je ogen weer opent.
Betere stemming: Merk je dat je na een slechte nachtrust vaker in een slechte bui bent? Dan is dit heel gewoon. Wanneer je namelijk niet genoeg slaapt, ga je automatisch meer stress ervaren, minder goed zijn in het reguleren van je emoties en makkelijker negatieve gedachten meemaken. Je algehele mentale welzijn gaat er hierdoor op achteruit. Het goede nieuws is dat het omgekeerde het geval is wanneer je wel lekker slaapt; je bent in een betere algehele bui, met minder stress en meer controle over je emoties.
Sterker immuunsysteem: Daarnaast is ook je immuunsysteem enorm gebaat bij voldoende kwalitatieve slaap. In het geval dat dit niet zo is, raakt je immuunsysteem aangetast. Je bent dan vatbaarder voor bepaalde ziekteverwekkers, zoals bacteriën, virussen en schimmels die je lichaam proberen binnen te dringen. Iemand die vaak slecht slaapt, heeft een grotere kans om vaker ziek te worden.
Goed voor je geheugen: Ken of ben je iemand die vaak vergeetachtig is? Dan heeft ook dit in ieder geval deels te maken met slaapgebrek. Wanneer je brein namelijk minder optimaal functioneert als gevolg van te weinig slaap, ga je dit merken aan je geheugen. De verbindingen tussen je hersencellen raken aangetast, waardoor je minder goed je aandacht erbij weet te houden en sneller dingen vergeet. Vandaar dat het zo belangrijk is om goed te slapen voorafgaand aan een belangrijke dag!
Creëert meer testosteron: Tot slot nog iets waar niet veel mensen van op de hoogte zijn; er is sprake van een sterk verband tussen slaap en testosteron. Slaap je te weinig? Dan verlaag je automatisch je testosteronniveau. Het vervelende is dat een te laag testosteronniveau vervolgens weer leidt tot slaapproblemen (je ligt bijv. langer wakker). Ieder uur slaaptekort heeft een significant negatief effect op je algehele testosteronspiegel.

Daarmee is één ding dus heel duidelijk; slaap is extreem belangrijk. En ben jij iemand die hier juist problemen mee heeft? Dan gaan we hier aan de hand van 7 tips verandering in brengen!

TIP #1: Optimaliseer je slaapomgeving

Het begint allemaal in je slaapkamer. De plek waar je nachtrust iedere dag plaatsvindt. Het is cruciaal dat je ervoor zorgt dat deze omgeving ook is ingericht voor een zo goed mogelijk nachtrust. Er zijn op dat vlak verschillende voorwaarden waar deze ruimte aan moet voldoen:

Koel: De ideale slaaptemperatuur voor het menselijke lichaam ligt tussen de 16 en de 18 graden Celsius. Veel mensen liggen in een warmere omgeving, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen en vervolgens ook in slaap te blijven. Een van de belangrijkste voorwaarden om namelijk in slaap te vallen, is dat je lichaam afkoelt. Het maakt zich dan ‘klaar’ voor een slaapcyclus.
Donker: Een vrij logische tweede voorwaarde is dat je slaapkamer ook donker moet zijn. Sterker nog; het liefst is je slaapkamer volledig donker. Hoe donkerder, hoe beter. Wanneer je namelijk te veel aan licht blootgesteld raakt, remt je lichaam de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zo kom je moeilijker in slaap. Bovendien zorgt te veel licht er ook voor dat je in de ochtend te snel weer wakker wordt.
Stil: Een derde puntje van aandacht is de hoeveelheid geluid. Ook hier geldt weer; hoe stiller, hoe beter. Geluid is een storende factor voor slaap en dus is het bijvoorbeeld aan te raden om met oordopjes te slapen. Daarmee demp je de ergste geluiden en voorkom je dat je te snel weer wakker wordt door allerlei omgevingsgeluiden. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de ander.
Comfortabel: Een vierde en laatste voorwaarde voor een optimale slaapomgeving is dat je comfortabel bent. Dit zit hem bijvoorbeeld in een comfortabel bed, een opgeruimde slaapkamer en rustgevende omgevingskleuren. Alles moet in het doel staan van rust, slaap en comfort. Hoe meer aandacht je hieraan besteedt, hoe makkelijker je het voor je zelf maakt om aan de 7 a 8 kwalitatieve slaapuren te komen.

Bij de volgende tip gaan we nog net even iets dieper in op één van de meest fundamentele onderdelen van een goede slaapomgeving.

TIP #2: Een goed matras

Hoe je het ook wendt of keert; je matras is het belangrijkste onderdeel van je algehele slaapomgeving. Een goed matras is dan ook absoluut fundamenteel voor een optimale nachtrust.

Beter slapen begint bij een matras dat:

De natuurlijke S-vorm van je wervelkolom ondersteunt
Je gewicht gelijkmatig verdeelt en drukpunten voorkomt
Optimaal aansluit op je slaaphouding (bijv. zij, rug of buik)
Goed ventileert

Het is belangrijk om meerdere matrassen te testen, omdat de optimale optie afhankelijk is van je gewicht, je slaaphouding en of je het snel warm of koud hebt. Probeer dit allemaal te optimaliseren om beter slapen op de lange termijn mogelijk te maken.

TIP #3: Gebruik slaapmedicatie

Heb je inmiddels al jarenlang last van een slechte nachtrust? Dan kan het ook goed zijn dat je simpelweg een moeilijke slaper bent. Zelfs wanneer je je slaapkamer en matras volledig optimaliseert, heb je dan alsnog moeite met goed slapen.

Een goede uitkomst is in dat geval het gebruik van slaapmedicatie. Niet verslavende slaapmedicatie levert de volgende voordelen op:

Sneller in slaap vallen: Doordat slaapmedicijnen de activiteit van je centrale zenuwstelsel verlagen, ga je vanzelf makkelijker in slaap vallen. Je ontspant dankzij slaapmedicatie, wat natuurlijk erg belangrijk is in de avonduren. Waar je normaal gesproken misschien gewend bent om een half uur, een uur of zelfs langer wakker te liggen, komt hier dankzij deze medicijnen verandering in. Zo is het vrij gewoon dat je binnen 15 minuten in slaap valt met de juiste medicatie.
Langer doorslapen: Tegelijkertijd hebben veel vormen van niet verslavende slaapmedicatie ook als doel om je langer door te laten slapen. Dit zijn de langwerkende middelen. Ze laten je niet alleen makkelijker in slaap vallen, maar houden je ook gedurende de nacht in een diepe slaap. Dit is erg belangrijk om zo alsnog aan je 7 of 8 slaapuren te komen.
Spierontspannend: Een slaapmedicijn zorgt daarnaast voor de ontspanning van je spieren. Zeker bij grote stress (bijv. door een slaaptekort) zijn de spieren sneller gespannen dan normaal. Dit is precies wat je niet kunt gebruiken op het moment dat je in slaap wilt vallen en lang wilt doorslapen. Het spierontspannende effect is daarom erg belangrijk.
Minder stress en angst: Tot slot hebben de meeste vormen van slaapmedicatie ook nog een reductie van angst en stress tot gevolg. De dempende werking op het centrale zenuwstelsel laten je niet alleen fysiek, maar ook mentaal tot rust komen. Dit helpt bijvoorbeeld enorm om ’s nachts in bed minder lang over van alles en nog wat te piekeren.

Kortwerkende, langwerkende en specifieke slaapmedicijnen hebben allemaal hun eigen werking. Zeker middelen als temazepam, lorazepam, melatonine en zolpidem worden veel gebruikt om de slaap te verbeteren.

TIP #4: Creëer een vast slaapritme

Het menselijke lichaam heeft een biologische klok. In het ideale geval zorg je ervoor dat je hier rekening mee houdt. Een belangrijke tip is dan ook om iedere dag op hetzelfde moment naar bed te gaan en op hetzelfde moment weer wakker te worden.

Je leert je lichaam hier namelijk een bepaalde gewoonte mee aan. Het gaat je dan op een natuurlijke wijze helpen om op het juiste moment moe te worden (en in slaap vallen makkelijker te maken) en vervolgens weer wakker te worden (en meteen in de ochtend energiek te zijn).

Dit staat bekend als het optimaliseren van je circadiaanse ritme. Hoe stabieler dit is, hoe beter je slaapkwaliteit gaat zijn. En daar pluk je iedere dag opnieuw de vruchten van.

TIP #5: Slim omgaan met cafeïne

En dan hebben we nog cafeïne.

Veel mensen drinken op dagelijkse basis koffie, cola en energiedrankjes. Ook zijn er veel liefhebbers van chocola. Al deze voedingsmiddelen hebben één ding gemeen; ze bevatten cafeïne. En cafeïne beïnvloedt slaap negatief.

De impact van cafeïne op het lichaam is namelijk als volgt:

Stimuleert de aanmaak van adrenaline
Blokkeert de werking van het slaapbevorderende stofje adenosine

Door deze effecten gaat het moeilijker zijn om in slaap te komen én vermindert je slaapkwaliteit.

Bovendien blijft cafeïne heel lang actief in je lichaam, tot wel 12 uur na inname.

De tip is dan ook om niet meer aan het einde van de middag en in het begin van de avond cafeïne binnen te krijgen. Niet alleen val je hierdoor namelijk moeilijker in slaap, maar je wordt nog eens minder uitgerust wakker ook. Zonde!

TIP #6: Minder alcohol drinken

In grote lijnen geldt voor alcohol hetzelfde als voor cafeïne; het vermindert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk. Het grote verschil is dat het met alcohol lijkt alsof je makkelijker in slaap komt. Dit is vaak ook zo, maar hier moet je een duidelijke kanttekening bij plaatsen; de kwaliteit van je slaap daalt enorm.

En bovendien word je na alcoholgebruik in de avond vaak nog vroeger wakker ook.

Het verstoren van je slaapcyclus is het dan ook niet waard. Je wordt dan wakker in een slechte bui, met een verminderd geheugen en een slechter concentratievermogen.

Met andere woorden; een goede manier om je slaap te verbeteren is door minder/vroeger alcohol te drinken!

TIP #7: Niet te laat eten

Een 7^e en laatste tip die beter slapen mogelijk maakt, is om niet te laat te eten.

Je lichaam moet eten namelijk verwerken, wat zo’n 2 a 3 uur in beslag neemt. Dit is afhankelijk van de grootte van de maaltijd.

Wanneer je lichaam nog voedsel aan het verwerken is, besteedt het minder aandacht aan het in slaap vallen en doorslapen. Probeer daarom minimaal 3 uur voordat je in slaap wilt vallen te stoppen met eten.

Een extra tip is om ook zoveel mogelijk suiker, verzadigde vetten en dus cafeïne te vermijden. Deze voedingsmiddelen creëren een staat van (lichte) stress voor je lichaam. Dit is het tegenovergestelde van de rust en ontspanning die benodigd is om makkelijk in slaap te komen en goed door te slapen.

En wil je de zaken echt goed aanpakken? Probeer dan zoveel mogelijk van de bovenstaande tips te combineren en een grote stap te zetten richting een betere nachtrust. Hoe meer van deze tips je op dagelijkse basis weet te implementeren, hoe beter je je gedurende de dag gaat voelen!

Bekijk hier overigens alle medicijnen.